Kurzfristig ein paar Kilos zu verlieren, ist für die meisten Menschen kaum ein Problem. Erst wenn es darum geht, dauerhaft am Ball zu bleiben und das Gewicht zu halten oder sogar darum, stetig das Körpergewicht zu reduzieren, scheitern viele.
Häufig liegt das daran, dass die Motivation nicht groß genug war, um Hindernissen wie dem Frust oder dem „inneren Schweinehund“ zu trotzen.
Die Motivation ist also das Element, das essentiell wird, wenn wir langfristig abnehmen möchten.
Genau so, wie wir Menschen alle individuelle Vorlieben, Wünsche oder Gewohnheiten haben, ist auch unsere Motivation extrem unterschiedlich.
Hier wollen wir dir also ein paar Denkanstöße und Strategien mit auf den Weg geben, die du gerne versuchen kannst:
Wichtig für den Anfang deiner Reise ist es, dass du dir ausreichend Zeit für dich und deine Gedanken nimmst. Es geht nun darum, deine kräftigsten Wünsche und größten Ziele im Zusammenhang mit deiner Abnahme aufzuschreiben. Hier sollen keine Zahlen oder Ähnliches stehen. Es geht vielmehr um Ziele wie „Schmerzfreiheit“, „in die Leichtigkeit des Lebens zurückbekommen“, „meine Kinder groß werden sehen“, „gesund alt werden“, „für meine Kinder in jeglicher Hinsicht da sein“ etc.
All diese Zettel kannst du jetzt gerne in eine Motivationsbox stecken, zusammen mit beispielsweise Fotos von dir und deiner Familie oder mit alten Fotos von dir in deiner glücklichsten Zeit.
Immer, wenn du nun das Gefühl hast, dass du aufgeben willst, kannst du dich so an deine innerste Motivation erinnern.
Hier kommt es zum einen auf realistische Ziele an. Das bedeutet: Statt dir vorzunehmen, die zwei Wochen bis zum Sommerurlaub 5 kg abzunehmen, fokussiere dich lieber auf eine Abnahme von 0,5 kg pro Woche. Dieses Ziel ist leichter zu erreichen und hat somit ein geringeres Potential, dich zu frustrieren und einen Abbruch zu verursachen.
Führe außerdem gerne zu deinen Zielen Kontrolleinheiten ein, z.B. dafür werde ich mich jeden Morgen auf die Waage stellen. So behältst du den Überblick und deine Motivation wird umso mehr befeuert.
Auch gibt es eine Formel, nach der wir im besten Fall alle Ziele formulieren. Wir beziehen uns auf „SMART(E)“-Ziele.
S = Spezifisch – z.B. statt „ich mache täglich Sport“ „ich gehe täglich Joggen“
M = Messbar – z.B. statt „ich gehe mehr zu Fuß“ „ich gehe täglich 10000 Schritte“
A = Attraktiv – nicht weil „ich muss“ sondern „weil ich es will für mein Wohlbefinden“
R = Realistisch – z.B. „statt 1 Stunde joggen“ „30 Minuten joggen“
T = Terminiert – z.B. statt „ich werde jetzt mal öfter...“ „ich werde jetzt jeden Tag“
(E) = Eigenständig initialisierbar – sie sollten von nichts anderem als dir selber abhängig und durchzuführen sein
Es ist schwierig, am Ball bleiben zu wollen, wenn man an nichts auf dem Weg Freude findet. Wir wollen also versuchen, für jedes Feld wie Ernährung, Bewegung und Alltag Dinge zu finden, die dir gut tun und dich motivieren, weiter zu machen. Das kann eine spezielle Sportart sein, eine Gruppe, mit der du Unternehmungen machst, dich austauscht oder mit der du dich bewegst. Wenn du spazieren gehst, kannst du das auch mit positiven Dingen verknüpfen, indem du z.B. deinen Lieblingspodcast hörst. Vielleicht fällt dir auch das Meal-Prepping leichter, wenn du dabei laut deine Lieblingsmusik aufdrehst? Hier findet sich immer eine geeignete Lösung – durch die du Tätigkeiten nicht mehr als Pflicht, sondern als Freude empfindest.
Dadurch, dass wir uns kleine, erreichbare Ziele setzen, die uns bis an das Ursprungsziel führen, haben wir viel häufiger Erfolgserlebnisse. Diese sollten wir auch jedes Mal zelebrieren, denn das stärkt wiederum unsere Selbstwirksamkeit und Motivation.
Die Art und Weise ist völlig dir überlassen. Falls möglich, kannst du diese Erfolgt entweder verschriftlichen und in eine Motivationsbox legen oder du wählst Gegenstände aus, die du stellvertretend für deinen Erfolg in die Box packen kannst.
Indem du dir immer wieder kleine Belohnungen erlaubst, kannst du deine Motivation angenehm steigern. Auch hier muss individuell gearbeitet werden. Die Belohnungen können materiell sein wie z.B. ein neues Kleidungsstück oder eine Kaffeemaschine, aber genau so kannst du Dinge wie Aktivitäten oder soziale Belohnungen verwenden. Frag dich einfach, worauf du dich am meisten freust: Kino, Konzerte, Bootstour, Urlaub, Wellness, kulinarische Genüsse, Sportgeräte, Bücher oder Kurse, Ausstellungen, Partys etc.
Es gibt dennoch immer Tage, die schwerer fallen, als andere. In solchen Momenten ist es wichtig, dass du in deinem sozialen Umfeld Personen hast, die dich wieder zurück in deine Kraft bringen, z.B. indem sie dich an das erinnern, was du bereits geschafft hast oder aber auch durch stellvertretende Erfolge.
Zudem kannst du auch externen Gruppen beitreten – ob online oder vor Ort – bestehend aus Menschen, die den gleichen Weg wie du eingeschlagen haben. Ihr könnt euch gegenseitig inspirieren, motivieren und austauschen.
Versuche dir möglichst viel Wissen zu den Themen gesunde Ernährung, Sport, und ggf. vorliegende Gesundheitsprobleme anzueignen. Vielen Personen hilft das, da sie Zusammenhänge verstehen, der Nutzen für sie deutlich wird und alles mehr Sinnhaftigkeit erhält. Und genau darin liegt dann der Schlüssel für die Motivation. Auch Studien, die klare Vorteile für dich herausstellen konnten, können sehr hilfreich sein.
Rückschläge sind oftmals so frustrierend, dass wir direkt in alte Muster verfallen und unsere Motivation direkt minimiert wird. Für diese Situation ist maßgeblich entscheidend, dass wir uns eins klar machen: Jeder Mensch der einmal Erfolg hatte, musste mir Rückschlägen umgehen. Sie sind völlig normal und Bestandteil des Prozesses. Die Kunst liegt nur darin zu erkennen, dass sie ein Teil des Ganzes sind und nicht das Ende.
Versuche dich nächstes mal daran zu erinnern, besinne dich zurück auf deine bisherige Reise und Erfolge, werfe gerne einen Blick in die Motivationsbox, ruf einen deiner kraft-spendenden Menschen an und bleib am Ball!
Und zumindest einen positiven Effekt haben alle Rückschlag: wir lernen daraus.
Deine erfolgreiche Gewichtsreduktion erfordert eine Kombination aus der richtigen Zielsetzung, Selbstbeobachtung, Belohnungen, sozialer Unterstützung, Visualisierung, Routinen, Geduld, Erinnerung an die eigenen Motivationsgründe, Spaß an der Bewegung und kontinuierlicher Weiterbildung. Durch diese Strategien kannst du motiviert bleiben und deine Ziele nachhaltig und mit mehr Leichtigkeit erreichen.
