Sich gleich ein paar hundert Kalorien durch das Auslassen eines Frühstücks zu sparen, klingt für viele attraktiv. Doch hier legen wir den Grundstein für einen energiereichen Tag. Das Frühstück ist die Mahlzeit, deren Energie wir am längsten als Kraftquelle verwenden können – anders zum Beispiel als das Abendessen. Dieses ist häufig nur von Fernsehen und Schlafen gefolgt.
Gerade deswegen können wir unserem Körper beim Frühstück alles an Nährstoffen bereitstellen, das er benötigt.
Das Frühstück ist die Mahlzeit, deren Energie wir am längsten als Kraftquelle verwenden können.
Im besten Fall sind wir so langfristig mit Energie versorgt, kurbeln unseren Stoffwechsel an und vermeiden Heißhungerattacken.
Grundlegend wichtig ist, dass wir auch hier keinen Nährstoff vernachlässigen. Das Frühstück sollte sowohl Kohlenhydrate und Ballaststoffe, als auch Eiweiß und Fett beinhalten. Essentiell ist auch hier, dem Körper eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen anzubieten.
Hier hast du die Wahl zwischen diversen Vollkornbroten, Kartoffeln, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hülsenfrüchten oder Getreideflocken wie Hafer-, Gersten- oder Dinkelflocken. Diese werden dich langfristig mit Energie versorgen und bieten dir eine Vielzahl an Mikronährstoffen und Ballaststoffen.
Ballaststoffe kannst du zusätzlich durch Flohsamenschalen, Kleie, Leinsamen oder Chiasamen ergänzen.
Wenn du ein herzhaftes Frühstück bevorzugst, befinden sich die Ballaststoffe ebenso in Gemüse. Das Gemüse eignet sich allerdings auch für ein süßes Frühstück, z.B in Bircher Müsli mit fein geraspelten Karotten oder in Porridge mit fein geraspelter Zucchini.
Falls dir das zu ungewöhnlich erscheint, kannst du dein süßes Frühstück auch mit Ballaststoffen aus Obst aufwerten, z.B durch Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi oder Apfel.
Das Eiweiß ist nicht nur besonders wichtig beim Abnehmen, sondern auch beim Frühstück. Denn wir wollen eine möglichst lange Sättigung sowie Energieversorgung bereitstellen.
Möchtest du rein pflanzlich frühstücken, solltest du besonders auf die Kombination der Eiweißquellen achten, das heißt auf die biologische Wertigkeit. Hochwertige Eiweißquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Soja oder Lupinen. Einige Sorten sind ebenso als Mehle erhältlich und eignen sich gut für Wraps, Teige und Aufläufe. Hier kannst du auch auf Produkte auf Hülsenfrucht-Basis zurückgreifen wie z.B Joghurt aus Ackerbohnen, Sojaschnetzel, Tofu, Tempeh, Lupinenjoghurt, Erbsenmilch, Sojamilch und viele weitere. Außerdem kannst du das Eiweiß von Getreide, Pseudogetreide, Nüssen und Samen nutzen.
Wenn du ebenso tierische Produkte verzehrst, kannst du deine Auswahl beispielsweise mit Eiern, Hüttenkäse, Frischkäse, fettarmem Käse, Quark, oder Fischen wie Lachs ergänzen.
Um die Mahlzeit rundum ausgewogen zu gestalten, solltest du nicht auf gesunde Fette verzichten. Sie sind nicht nur an wichtigen Prozessen im Körper beteiligt, sondern fördern auch eine langanhaltende Sättigung.
Doch was sind „gesunde Fette“? Prinzipiell empfehlenswert sind pflanzliche Fette – Ausnahme: Kokosfett und Palmfett. Nüsse, Samen, Saaten, Olivenöl, Rapsöl und Avocado sind einige Beispiele. Wenn du eine besonders entzündungshemmende Auswahl treffen möchtest, wähle gerne Rapsöl, Leinöl, Walnussöl oder fetten Seefisch wie Lachs. Hier sind bereits die essentiellen Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Mit Vorsicht zu genießen sind die tierischen Fette, die sich beim Frühstück häufig in Butter, fetten Käse und fetten Wurstwaren verstecken. Reduzieren kannst du sie z.B indem du die Butter so aufträgst, dass man das Brot noch durchsieht oder stattdessen Frischkäse wählst. Bei Käse sollte die Fettstufe <45% Fett i.Tr., besser aber <30% Fett i.Tr. betragen. Fettarme Wurstwaren sind beispielsweise Kochschinken, Lachsschinken, Corned Beef, Puten- oder Hähnchenaufschnitt.
