Häufig wird bei der Gewichtsreduktion auf die klassischen Diäten wie Low Carb, Low Fat, FDH etc zurückgegriffen. Dies bringt war kurzfristig häufig Erfolge, ist jedoch weder nachhaltig noch ausgewogen. In der Regel kommt es hierbei immer zu einem Nährstoffmangel, gefolgt von Leistungsminderung und Muskelabbau. Muskelabbau wiederum führt zu einer Minderung des Grundumsatzes, wodurch uns weniger Kalorien am Tag „zur Verfügung stehen“. In letzter Folge drohen auch Heißhunger und Jojo-Effekt.
Mit ausgewogen ist hier gemeint, dass alle Nährstoffe in der täglichen Ernährung ihren Platz haben sollten – auch Kohlenhydrate und Fett, die nicht selten verteufelt werden.
Wenn wir uns langfristig, bewusst ernähren möchten ist es entscheidend, dass wir uns ausgewogen ernähren. So liefern wir unseren Körpern all die Nährstoffe, die benötigt und er kann optimal arbeiten.
Nährstoffe unterteilen wir hier in die großen – Makronährstoffe – und in die kleinen – Mikronährstoffe.
Makronähstoffe sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
Zu den Mikronährstoffen zählen alle Vitamine und Mineralstoffe.
Die Nährstoffverteilung variiert je nach Ernährungsform, sollte sich aber in folgenden Bereichen bewegen.
Kohlenhydrate: 45-55%
Eiweiß: 15-25%
Fett: max. 30%
Ballaststoffe mind. 30g/d
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers. Sie werden in Glukose umgewandelt, die von den Zellen als Brennstoff genutzt wird. Einige Zellen wie die roten Blutkörperchen oder Hirnzellen arbeiten sogar nur unter Glukose. Komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte, sollten bevorzugt werden, da sie langsam verdaut werden und länger sättigen.
Proteine sind die Bausteine des Körpers. Sie sind wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe und unterstützen das Immunsystem. Außerdem sind sie essentiell für Erhalt und Aufbau von Muskelmasse und für die Sättigung. Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sind daher essenziell.
Fette sind ebenfalls eine wichtige Energiequelle und notwendig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Gesunde Fette, wie sie in Avocados, Nüssen, Samen und fettem Fisch vorkommen, sollten den Großteil der Fettzufuhr ausmachen. Sie haben ebenso eine hormonelle Aktivität.
Hierzu auch ein kleiner Tipp: Wenn du nach dem Tellermodell (siehe Bild) isst, wird dein Blutzuckerspiegel viel moderater steigen und langsamer sinken. Das bedeutet, du hast konstant Energie und die Abnahme wird dir erleichtert.
Mikronährstoffe sind essentiell für Stoffwechselprozessen, Immunsystem und Zellwachstum. Ebenso sind die beteiligt an der Knochenstärke, dem Wasserhaushalt und vielen enzymatischen Prozessen.
Gerade die Beteiligung der Mikronährstoffe an Blutzuckerregulation, Schilddrüsenaktivität, Energie-, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie dem Schlaf und der Sauerstoffversorgung machen deutlich, wie wichtig sie für uns sind.
Die Lebensmittelpyramide (Bild) verdeutlicht die Portionen verschiedener Lebensmittelgruppen, die wir zu uns nehmen sollten.
Stellen wir uns eine Pyramide vor, so ist auf der größten, untersten Ebene das Wasser bze kalorienfreie Getränke platziert. Danach folgen Obst und Gemüse ca 5 handvoll am Tag – 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Als nächstes kommen die Sättigungsbeilagen, auch hier gilt es komplexe Kohlenhydrate zu wählen. Den darauffolgenden Platz nehmen Proteinquellen wie Milchprodukte, Fisch, Eier, Fleisch etc ein. Danach folgen die Speiseöle und -fette. Die klassischen Snack-Produkte wie Süßigkeiten und Chips sollten nur in geringsten Mengen verzehrt werden und haben somit den obersten, kleinsten Platz in der Pyramide.
