Tipps für gesunde Snacks unterwegs

Einer der häufigsten Gründe für eine „ungünstige“ Lebensmittelauswahl ist der Zeitmangel. Das ist natürlich verständlich, da gesundes Essen meist mit hohem Zeitaufwand assoziiert ist. Außerdem sind die meisten Fastfood Gerichte mit einer Menge an gesättigten Fetten und einfachen Kohlenhydraten beladen. Doch auch in stressigen Situationen und unter Zeitdruck lassen sich gesunde Snacks für unterwegs in ein paar Minuten herrichten.

Wichtig ist hierbei besonders die Lagerhaltung. Haben wir zu jedem Makronährstoff entsprechende gesunde Lebensmittel auf Vorrat, müssen wir diese nur noch so zusammenstellen, dass von allem etwas enthalten ist – das heißt Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und ebenso Gemüse.

So kannst du deinen Vorrat sinnvoll aufstocken:

Fangen wir bei den Kohlenhydraten an:

Hier eignen sich besonders Produkte, die länger haltbar sind und nicht erst gekocht werden müssen, z.B Pumpernickel, Vollkornbrot, Vollkorncracker, Pappadums, Linsenwaffeln, Kichererbsenwaffeln, Vollkorn-Salzbrezen, Vollkornwrap, Vollkorncouscous oder Mais-Konserven. Falls du gekochte Kartoffeln, Reis oder Nudeln übrig hast, kannst du diese auch gerne im Kühlschrank lagern und ggf. einpacken.

Auch gibt es eine Reihe von Proteinquellen, die man kaum zubereiten muss, wie z.B Eiweißbrot, Konserven von Hülsenfrüchten, Thunfisch, geräucherter Fisch, gekochte Eier, Hüttenkäse, Kräuterquark, Skyr, fettarmer Käse wie Limburger, Powdered Peanutbutter, geröstete Kichererbsen oder Favabohnen, Humus, Räuchertofu, Tempeh, Feta, gekochte Garnelen und viele mehr.
 

Der einfachste Weg, um den Verzehr von Gemüse zu steigern, ist es, Gemüsesticks in einer Brotzeitbox im Kühlschrank zu lagern. Manches Gemüse eignet sich besonders gut zum rohen Verzehr, wie z.B Salate, Spitzkohl, Rotkohl, Paprika, Tomate, Gurke, Kohlrabi, Karotte, Stangensellerie oder Radieschen. Wenn du für diese Vorbereitung keine Zeit mehr findest, kannst du in gut sortierten Supermärkten auch gewaschenes, geschnittenes Gemüse oder sogar Gemüsemischungen wie Rotkohl, Spitzkohl und Karotte finden.

Wenn du gegartes Gemüse bevorzugst, kannst du am Abend zuvor eine dieser Mischungen oder eine Tiefkühlmischung einige Minuten in die Pfanne geben. Außerdem eignen sich Kohlsorten wie Brokkoli und Blumenkohl auch gut zum schnellen Dämpfen. Einige Gemüse wie Frühlingszwiebeln, Lauch, Tomate, Spitzpaprika, Chinakohl, Zucchini oder grüner Spargel eignen sich besonders gut zum schnellen Braten – andere wie Aubergine, Kohl, Knollensellerie, Karotte oder rote Bete benötigen mehr Zeit.

Falls du abends gerne Ofengemüse zubereitest, kannst du hier gleich eine größere Menge kochen und dir am nächsten Tag etwas davon einpacken oder kreativ als Dip weiterverarbeiten.

Das führt uns auch zum nächsten und letzten Punkt: Soßen, Dips und Ähnliches.

Bleiben wir beim Beispiel von Ofengemüse. Dieses kannst du z.B mit Feta und Frischkäse zu einem Dip pürieren, vegan ist es ebenso möglich mit weißen Bohnen. Alternativ kannst du es auch mit Skyr und etwas Pesto zu einem Dip verrühren.

Mit der Powdered Peanutbutter kannst du einen haltbaren asiatischen Erdnussdip im Kühlschrank lagern. Ein klassisches Dressing, French Dressing oder Kräuterkressing ist natürlich ebenso möglich. Würzmittel wie Sojasoße, Miso, Tomaten- oder Paprikamark, Essiggurken und Pesto sollten natürlich auch nicht fehlen.

Das Fett muss meistens kaum ergänzt werden, da es sich in einigen Lebensmitteln wie Eiern, Milchprodukten, Käse, Tofu, Humus, Fisch, Pesto, etc. ohnehin befindet. Sinnvolle Ergänzungen sind hier in der Regel ungesättigte Fette wie Rapsöl, Nüsse und Samen, Avocados, Olivenöl, Sesamöl, Nussmus oder Oliven. Jetzt ist lediglich die Kunst des Kombinierens gefragt – einiges an Inspiration solltest du bestenfalls durch diesen Artikel erhalten.

Hier kommen als einige Beispiele, für eine schnelle Brotzeitbox:

• Vollkornbrot, ein Dip aus Avocado, Ei und Hüttenkäse und Gemüsesticks
• Kichererbsenwaffeln mit Frischkäse, Ei und Gemüsesticks
• Vollkornbaguette mit Quark-Büffelmozzarella-Creme und Tomaten
• Kräuterquark mit Mais und Tomate, dazu Linsenwaffeln
• Thunfischcreme oder Forellencreme mit Vollkorncrackern
• Mediterraner Skyr Dip mit Basilikum, Oliven und getrockneten Tomaten, dazu Vollkornbaguette und Gemüsesticks
• Maiskonserve mit Frühlingszwiebel, Paprika, Koriander, Powdered Peanutbutter, Joghurt und Sojasoße in eine Box geben und gut schütteln
• Linsenkonserve mit Tomate, Paprika, Petersilie und Feta mischen, dazu ein Dressing aus Joghurt, Olivenöl, Essig und Gewürzen
• Hüttenkäse mit gewürfelter Tomate, Gurke und Zwiebel, dazu Vollkorncracker
• Skyr mit Avocado, Tomate, Paprika und Gewürzen in eine Box packen, separat Cornfakes einpacken und vor dem Verzehr drüberstreuen
• Kräuterquark mit Tomate, Paprika, Frühlingszwiebel und Schinkenwürfeln in eine Box geben, dazu Maiswaffeln oder Vollkornbrot
• Humus mit Skyr strecken und dazu Gemüsesticks
• Eiweißbrot aus dem Toaster mit Hüttenkäse, Kräutersalz und Gemüsesticks dazu
• Eiersalat mit Hüttenkäse und Avocado, dazu Vollkornknäckebrot und Gemüsesticks
• Dip aus gekochten Eismeer Garnelen, Joghurt, Paprika, Zwiebel, Frühlingszwiebel und Tomate, dazu Maiswaffeln

Falls dir auch die Zeit dafür fehlt, kannst du trotzdem gesunde Lebensmittel einpacken - nur werden  Geschmack und Genuss natürlich etwas leiden.

Für diesen Fall kannst du dir z.B Kräuterquark, Linsenwaffeln, Gemüsesticks oder gekochtes Ei, Knäckebrot, Frischkäse und Gemüse einpacken. Außerdem kannst du Hüttenkäse, Avocado, Vollkornbrot und Gemüse zum Snacken einpacken oder aber Maiswaffeln, Frischkäse, geräucherten Lachs und Gemüse. Auch möglich ist Räuchertofu, Messer, Vollkornbrot, Frischkäse und Gemüse oder Limburger, Knäckebrot und Gemüsesticks. Eiweißbrot mit Frischkäse und fettarmem Pesto und Tomaten ist auch hier eine gute Kombination.

Nach diesem Prinzip kannst du dir, nachdem dein Vorrat aufgestockt ist, jederzeit schnell etwas Gesundes einpacken.