Möchte man Gewicht reduzieren, erhält man zumeist recht unspezifische Ratschläge wie „Du musst dich mehr bewegen“, „Macht mehr Sport“ und viele mehr. Doch welche Art des Sports ist dafür am besten geeignet ? Krafttraining oder Ausdauertraining? Beide Trainingsarten haben ihre Vorzüge, doch welche Strategie ist wissenschaftlich gesehen die bessere? Hier möchten wir versuchen dich wissenschaftlich fundiert aufzuklären.
Um zu verstehen, welche Trainingsform effektiver ist, sollten wir uns zunächst den Mechanismus des Fettabbaus ansehen. Ein Kaloriendefizit ist entscheidend – man muss mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt. Bewegung hilft, dieses Defizit zu erreichen, indem sie den Energieverbrauch erhöht. Rein restriktives Essen ohne Bewegung führt weniger effizient zum Ziel, außerdem ist dann der Verlust von Muskelmasse anteilsmäßig höher. Neben dem reinen Kalorienverbrauch beeinflussen jedoch auch Stoffwechselveränderungen und die Körperzusammensetzung den Gewichtsverlust.
Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren wird oft als Standardmethode zum Abnehmen empfohlen. Das Hauptargument dafür ist der unmittelbare Kalorienverbrauch während des Trainings.
Allerdings hat Ausdauertraining auch einen Nachteil: Der Kalorienverbrauch ist zeitlich begrenzt – sobald das Training beendet ist, hört der Kalorienverbrauch nahezu auf.
Krafttraining ist in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus von Abnehmprogrammen gerückt. Der Hauptvorteil liegt nicht nur im Kalorienverbrauch während des Trainings, sondern vor allem im sogenannten Nachbrenneffekt und im Muskelaufbau.
Mehrere Studien haben versucht, beide Trainingsarten direkt zu vergleichen, um festzustellen, welche für den Fettabbau effektiver ist. Doch das stellte sich als gar nicht so leicht heraus.
Wie bereits erwähnt, verbrennt Ausdauertraining mehr Kalorien während der Aktivität selbst. In einer Studie von Willis et al. (2012) verbrannten Probanden, die nur Ausdauertraining absolvierten, im Durchschnitt mehr Kalorien pro Trainingseinheit als diejenigen, die Krafttraining machten. Allerdings zeigte sich, dass diejenigen, die Krafttraining machten, langfristig mehr Fett verloren, insbesondere in Kombination mit einer gesunden Ernährung.
Eine Studie von Hunter et al. (2008) stellte fest, dass Krafttraining die Muskelmasse besser erhält oder sogar erhöht, während Ausdauertraining dazu führen kann, dass nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abgebaut werden. Da Muskeln den Grundumsatz erhöhen, führt der Erhalt der Muskelmasse durch Krafttraining zu einem langfristig besseren Fettabbau.
Die Kombination aus Fettabbau und Muskelaufbau durch Krafttraining führt zu einem nachhaltigeren Gewichtsverlust. Die American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt in ihren Richtlinien zur Gewichtsabnahme, neben Ausdauertraining auch Krafttraining einzubeziehen, um die Muskelmasse zu erhalten und den Grundumsatz zu steigern.
Viele Experten und Studien empfehlen eine Kombination aus beiden Trainingsarten für optimale Ergebnisse:
Wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse zeigen, dass sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining beim Abnehmen wirksam sind. Allerdings bieten beide Trainingsarten unterschiedliche Vorteile:
Die beste Strategie für nachhaltigen Gewichtsverlust scheint also eine Kombination aus beiden Ansätzen zu sein. Durch die Kombination von Ausdauertraining zur Kalorienverbrennung und Krafttraining zum Muskelaufbau und zur Stoffwechselsteigerung erreicht man die besten Ergebnisse.
