Wie man einen aktiven Lebensstil in den Alltag integriert

Häufig wird bei der Gewichtsreduktion auf die klassischen Diäten wie Low Carb, Low Fat, FDH etc zurückgegriffen. Dies bringt war kurzfristig häufig Erfolge, ist jedoch weder nachhaltig noch ausgewogen. In der Regel kommt es hierbei immer zu einem Nährstoffmangel, gefolgt von Leistungsminderung und Muskelabbau. Muskelabbau wiederum führt zu einer Minderung des Grundumsatzes, wodurch uns weniger Kalorien am Tag „zur Verfügung stehen“. In letzter Folge drohen auch Heißhunger und Jojo-Effekt.

Hier ein Beispiel:

Wir gehen von einem 170cm, 100 Kg, 40 Jahre altem Mann aus der 30 Minuten pro Woche Treppen steigt.

Pro Woche verbrennt er 156 kcal, pro Monat 624 kcal und pro Jahr 7488 kcal.

Das führt zu einer Abnahme von 1 Kg reinem Körperfett nebenbei.

Kombiniert man dazu noch weitere Alltagsaktivität, so werden daraus schnell einige Kilos.

Tipps für den Arbeitsalltag:

• mit Gadgets wie einem Gymnastikball, Walking Pad, einem höhenverstellbaren Schreibtisch – ermöglicht Arbeiten im Stehen – lässt sich der Arbeitsalltag bewegungsreicher gestalten
• Kaffee/Getränke nicht in einem großen Gefäß zum nachschenken am Schreibtisch haben, sondern kleine Gläser verwenden, die man in der Küche immer wieder auffüllen muss
• Die Pause so einplanen, dass danach ein kleiner Spaziergang möglich ist
• Zettel aushängen, um Kollegen zu finden, die in oder nach der Arbeit ebenfalls auf der Suche nach Bewegung sind
• Kleine Pausen nutzen um etwas Bürojoga oder Ähnlichem nachzugehen
• Ein Fitnessstudio suchen dass auf dem Weg zu Arbeit liegt, sodass du davor oder danach direkt trainieren kannst
• Nutze isometrische Übungen, hierbei spannst du lediglich bestimmte Muskeln an. Während du also auf deinem Stuhl sitzt kannst du abwechselnd deine Po-Muskulatur anspannen
• Bewegung auf dem Weg zur Arbeit: eine Station früher aussteigen und laufen oder das Fahrrad nutzen
• Auf dem Weg in deine Abteilung nicht den Aufzug, sondern die Treppe nutzen
• kleine Gänge innerhalb der Arbeit bewusst länger wählen, d.h nicht die nächstgelegene Toilette besuchen und den schnellsten Weg nehmen, sondern hier ein paar zusätzliche Schritte leisten
• zum Telefonieren aufstehen und gehen
• Berufliche Gespräche und Meetings mit einem Spaziergang verknüpfen

Tipps für Zuhause:

• Eine gute Basis kannst du erreichen, indem du die Treppen statt dem Aufzug nimmst und mehr Wege zu Fuß oder mit dem Rad erledigst
• mit deinem Freund oder deinem Partner das Ritual eines Abendspaziergangs einführst. Statt auf dem Sofa zu sitzen und euch von eurem Tag zu erzählen, könnt ihr gleichzeitig Schritte sammeln
• Apps nutzen, die deine Schritte tracken und dich erinnern, sowie belohnen
• kleine Strecken wie zum Einkaufen zu Fuß gehen oder ein Rad nutzen
• Abends vor dem Fernseher lassen sich Fitnessübungen oder ein Ergometer-Training perfekt integrieren
• Verabrede dich mit Freunden um Aktivitäten wie Radfahren regelmäßig nachzugehen oder melde dich in deiner Umgebung für einen Kurs an. Hast du feste Zeiten, nimmst du dir eine Entscheidung mehr ab
• Variiere in deiner Gangart zuhause. Mal kannst du an Zehenspitzen gehen, mal kannst du statt normalen Schritten Ausfallschritte machen – in jedem Fall benutzt du mehrere, andere Muskeln
• Du kannst in die Haushalts-Aktivitäten noch mehr Energie stecken indem du z.B. beim Spülmaschine ausräumen oder Wäsche aufhängen jeweils beim Bücken eine Kniebeuge integrierst
• Räumst du auf oder gehst hin und her, nimm weniger Dinge in die Hand und geh dafür lieber öfter – besonders wenn du dabei Treppen stiegen musst
• Alltägliche Routinen mit Bewegung kombinieren. Beim Zähneputzen kannst du z.B Kniebeugen oder Ausfallschritte einbauen oder du nutzt die Zeit während der Kaffee kocht um noch einmal die Treppe rauf und runter zu gehen